审核专家：王学江
首都医科大学教授
近期，国家卫健委宣布实施体重管理年3年行动，与“减肥”有关的话题频频登上热搜，成为众多朋友热议的焦点。许多减过肥的朋友想必都尝试过节食、运动等各种方法，可效果却并不理想，在体重数字的反复波动中沮丧失望。
但你是否想过，减肥效果不佳的“罪魁祸首”，可能就藏在我们的睡眠里？传说中的“躺瘦”是否真的能减重？到底要怎么睡，才能实现“躺瘦”的梦想呢？
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“躺瘦”真有科学依据？
2022年，《美国医学会杂志·内科学》发表的一项研究中招募了80名21-40岁、BMI在25.0-29.9之间（属于超重/肥胖）、每晚习惯性睡眠时长小于6.5小时且过去6个月睡眠习惯稳定的成年人，并将他们随机分为2组：一组为延长睡眠组（睡眠时间延长至8.5小时）；另一组为对照组（仍旧保持其日常习惯的睡眠时长）。
研究论文截图
研究人员通过实验发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响，具体来说睡眠延长组的平均睡眠时长增加了约1.2小时/晚，并显著减少了每日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下降，如果这种影响长期持续，三年内体重减轻约24斤。
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很多人真正长胖的原因是睡眠时间不足
那么为什么延长睡眠时间能减肥呢？2025年1月，中南大学湘雅医院的研究人员在《细胞研究》期刊发表的一项研究中提到了一种名为“Raptin”的新型睡眠激素，它由下丘脑在睡眠期间分泌，在我们的能量代谢和食欲调节方面发挥着关键作用。当我们进入睡眠状态，这种激素的水平便会达到峰值，能够有效抑制食欲，进而帮助我们控制体重。相反，如果睡眠不足，“Raptin”激素的释放就会受到抑制，食欲得不到有效控制，热量摄入增多体重也就更容易增加，所以很多人真正长胖的原因其实是睡眠时间不足。
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怎么睡才能“躺瘦”呢？
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保证睡眠时长
想要“躺瘦”首先要保证睡眠时长，《健康中国行动（2019-2030年）》给中国成年人提供了一个参考标准，每天平均睡7-8小时为宜。判断自己睡眠是否充足也很简单，要是第二天醒来神清气爽，工作、学习时注意力集中，那就说明睡得还不错。
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追求深度睡眠
当我们处于深度睡眠时，身体会增加瘦素的分泌，这种激素能够抑制食欲、增加热量消耗、减少脂肪合成，并提高代谢水平。要是睡眠不足或者质量不好，交感神经就会变得过于活跃，让饥饿激素大量分泌，食欲也会跟着“爆棚”。可以通过放松身心，睡前避免剧烈运动、饮酒和使用电子设备，改善睡眠环境（如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度）等方式提高深度睡眠质量。
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保持规律作息
根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据显示，在参与调查的人群中，00后成熬夜主力军，平均入睡时间为0:33；在参与调查的大学生群体中，52%的人在零点至凌晨两点入睡，19%的人入睡时间晚于凌晨两点。想要“躺瘦”需要尽量每天在相同的时间上床睡觉、起床，可别今天早睡，明天熬夜，后天又补觉，这样不规律的作息会打乱身体的节奏，干扰激素分泌和新陈代谢，让“躺瘦”变得遥不可及。
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“躺瘦”之外，还可以这么做
虽说延长睡眠时间能助力减肥，但若想要快速达到更好的减肥效果，还可以这么做：
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适量运动
国家卫生健康委办公厅发布的《成人肥胖食养指南》提到，身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时结合2-3天的抗阻运动，每次10-20分钟。
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减慢进餐速度
细嚼慢咽不仅有助于增加饱腹感，还能减少食量。已有研究表明，减慢进餐速度可以降低BMI，减少体重增加的风险。建议合理安排进餐顺序，先吃体积大的食物，再吃固体食物，最后吃液体食物，从而更好地控制食量。
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做好情绪管理
压力、焦虑和抑郁等负面情绪会通过神经递质失衡引发饥饿感，从而导致暴饮暴食，可以通过冥想、瑜伽、正念等方式舒缓情绪，保持积极的心理状态。
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